Стимулирайте мускулния растеж!

За да расте мускула се нуждаете от много добро възстановяване, добро хранене и много добра почивка. Трябва да обърнете внимание на приема на протеин въглехидрати и здравословни мазнини (риба, ядки, авокадо и др.). За хора, които се занимават активно със спорт се препоръчва да се приема 2,2 грама протеин за 1 кг активно телесно тегло. Ако приемате по-малко количество от указаното и същевременно правите много тежки тренировки, това би довело до обратен ефект.
Не надвишавайте повече от 2.8 грама за кг активна маса, тъй като има опасност да не бъде усвоено поетото количество. От друга страна може да причини стомашни болки, затормозяване на бъбреците и неприятни газове.
За да натрупвате маса трябва да се храните с много сложни въглехидрати, които да бъдат 3използвани за тежките тренировки. Трябва да приемате по 4-5 грама въглехидрати за 1 кг активно телесно тегло. Повечко въглехидрати трябва да се ядат през първата половина от деня, както и непосредствено след тренировка. Ако ги ядете вечер, непосредствено преди лягане – не го правете. Голяма част от въглехидрати ще се отделят като телесни мазнини. Въглехидратите са гориво на нашия живот.
Ако не можете да приемате необходимото количество протеин и въглехидрати нужни за деня, може да приемате хранителни добавки. Добър избор са протеин, креатин, глутамин, аминокиселини и други.
Ако се храните добре и пак не покачвате мускулна маса, тогава сигурно имате проблем с тренировката си. Голяма част от хората във фитнеса тренират грешно. Било то с малки тежести, малко повторения, или пък с големи почивки между сериите. Виждал съм хора в залата, които са там, не за да тренират, а за да говорят с приятелите си. Също така много хора изпълняват упражненията грешно. С други думи казано, старайте се да тренирате правилно.
В този вид тренировка трябва да наблегнете на големи тежести, малко повторения (6-8) и акцент върху базовите упражнения (т.е. мъртва тяга, гребане с щанга, клякане с щанга, изтласкване на щанга от лег, раменни преси, изтласкване на щанга от лег с тесен хват, бицепсово сгъване с щанга от стоеж).
качване на мускулна маса
Основните (базови) упражнения са задължителни, защото при тях няма въжета, кабели както при машините. Те ви позволяват да използвате гилеми тежести, “чийтинг”(люлеене). Основното, което трябва да имате предвид е, че Вие сте в залата не за да се мотаете или да говорите с приятели, а за да тренирате и да сте изцяло концентриран върху тренировката. Тренировката Ви за маса не трябва да е повече от 1 час.
Тежестта ви трябва да е 80% от максималната и винаги 6-то повторение да го изпълнявате трудно. Контролирайте добре движението и не правите лошо изпълнение. Това може да доведе до сериозни травми. Желателно е всеки месец (дори всяка седмица) да сменята упражненията за сътветните 2мускулни групи, което да допренесе за стресирането на мускула и той да расте.
Ето едно много добро съчетание на мускулите:
Гърди, бицепс
Гръб, трапец
Бедра, прасец
Рамена, трицепс

Забележка
Този вид тренировка е много тежка. Не забравяйте да осигурявате на вашия организъм достатъчно почивка. Спете поне 8 часа вечер,а ако намерите време за следобедна дрямка ще е още по-добре. Не забравяйре за правилното хранене. Не си мислете, че ако се храните с “боклуци” мускулите Ви ще растът. Не винаги, когато имате мускулна треска това означава, че сте тренирали добре. Понякога това е признак за претоварване. След тежки тренировки в залата възтановявайте добре.

Автор: Desi

Сподели
468 ad


Изпрати коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

2 × 2 =